Träningsupplägg för motionär och van cyklist

2016/08/07

Träningsupplägg för motionär och van cyklist

Det är nu knappt en månad kvar till Hammarby Hill och alltså hög tid att börja träna för loppet.

Här kommer två olika upplägg på veckoprogram; ett för den ovane mountainbikecyklisten och ett för den mer rutinerade långloppscyklisten. Programmen är skapade av Hans Mård, arenachef för Hammarby Hill XC, men också bl a kapten för svenska cyclo-cross-landslaget och meriterad MTB- och cross-cyklist. Håll till godo!

Nybörjaren

Fokusera framförallt på teknik och distanspass.  Eftersom HHXC avgörs i ganska tekniskt krävande terräng med mycket rötter och stenar så krävs en bra teknik för att komma igenom loppet utan altför stora problem.

Tre pass per vecka

Pass 1: Teknikträning: Lär dig att cykla över rötter, stenar, ner och uppför klippor, tänk på att hela tiden ha rätt växel (inte för lätt och inte heller för tung). Ta gärna hjälp av någon bättre cyklist för tips.

Pass 2: Distanspass tre timmar, gärna med lite inslag av tekniska stigar.

Pass 3: Styrketräning för bålen, t ex corepass på gym, olika plankan-övningar, etc.

Den vane långloppscyklisten

Fokusera framförallt på teknik och intervaller.  HHXC avgörs på en långloppsbana som är ovanligt teknisk jämfört med andra långlopp. Många partier påminner mer om en XCO-bana än ett långlopp, så lite extra träning i den typen av terräng är nyttigt.

4 pass per vecka

Pass 1: Teknikträning på tekniska stigar med mycket inslag av rötter och små dropp.

Pass 2: Intervaller i korta branta backar med inslag av lite sten och rötter.

Pass 3: Styrketräning för bålen eftersom banans tekniska inslag tröttar ut bålmuskulaturen lite mer än vanligt-

Pass 4: Distanspass tre timmar på blandat grusväg och singeltracks.


Arrangör/partner